目玉焼きのカロリーは低くてダイエット向き?糖質や栄養素も含めて紹介!

目玉焼きは美味しいだけでなく簡単に作ることができる料理です。そんな簡単料理が実はカロリーが低くてダイエット向きと言われており、それもカロリーが低いだけではないようです。目玉焼きのカロリー・糖質・栄養素から本当にダイエット向きの料理なのか見てみましょう。

目玉焼きのカロリーは低くてダイエット向き?糖質や栄養素も含めて紹介!のイメージ

目次

  1. 1目玉焼きのカロリーは低い?ダイエット向き?栄養素や糖質について
  2. 2目玉焼きのカロリーや糖質は?
  3. 3目玉焼きの栄養素は?
  4. 4目玉焼きと他の卵料理とを比較!
  5. 5目玉焼きは低カロリー・低糖質でダイエット向き!
  6. 6目玉焼きのカロリーを抑える食べ方は?
  7. 7目玉焼きを食べるときの注意点
  8. 8目玉焼きと相性抜群の一緒に食べたいおすすめレシピ
  9. 9ダイエットにピッタリな卵料理は目玉焼き!

目玉焼きのカロリーは低い?ダイエット向き?栄養素や糖質について

目玉焼きは手間がかからず簡単に作れて美味しい料理です。作る側にとっても食べる側にとっても有難い料理ではないでしょうか?しかし、毎日食べても良いものか気になるところです。

そこで、目玉焼きのカロリーや糖質、栄養素などから、本当にダイエット向きの料理なのかまとめてみました。特にダイエット中の方は参考にしてみてください。

目玉焼きのカロリーや糖質は?

目玉焼きは簡単に作ることができ美味しいため、家庭の食卓に登場することが多い料理です。目玉焼きそのものだけを食べることも多いのですが、パンとあわせることも、焼きそばにあわせることもでき、特に半熟の目玉焼きの場合はあわせた料理の味が一味変わるという優れものです。

しかし、卵は1日1個までにしないとコレステロール値が上がると言われているため、カロリーや糖質も高そうと考え、あまり卵料理を食べないという方もいるのではないでしょうか?

現在では、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値が撤廃され、卵を毎日摂取しても問題ないことが明らかになりました。それでも、ダイエット中の方にとってはカロリーや糖質が気になってしまうものです。

そこで、ここでは美味しく簡単に作ることができる卵料理の「目玉焼き」のカロリーや糖質についてご紹介します。

目玉焼きのカロリー

糖質制限ダイエットを行っている方は、あまりカロリーを気にする方がいないようですが、カロリー制限ダイエットを行っている方や、しっかりした食生活をと考えている方にとっては知っておきたいものです。

卵1個(Lサイズ約60g)の目玉焼きのカロリーは約91キロカロリーです。卵のサイズや種類でカロリーは多少異なりますが、直売所などで販売しているような大き目サイズの卵でも100キロカロリー以下となります。

女性の1日の摂取カロリー量は、10代~20代で1,800キロカロリー、30代~40代で1,750キロカロリー、50代~60代で1,650キロカロリーです。食事1回あたりのカロリーは単純計算で10代~20代の場合600キロカロリーです。

目玉焼き1個のカロリーは高いものではありませんが、カロリーを制限してダイエットをしている方の場合は、600キロカロリー以下を目安にしていることを考えると、物足りないからと言って目玉焼き1個以上食べるのは勇気が必要かもしれません。

しかし、目玉焼きのカロリーは他の料理のカロリーと比べると低いものですので、他の料理と比べるとダイエット向きの料理と言えるでしょう。

目玉焼きの糖質

糖質制限ダイエットが流行っている現在、食材や料理の糖質に注目する方が多くいます。そのため、食材や料理に含まれる糖質量で食べるものを選ぶ方がほとんどと言っても過言ではないかもしれません。

そこで、気になる目玉焼きの糖質ですが、卵1個(Lサイズ約60g)の目玉焼きの糖質量は0.18gです。卵のサイズや種類で糖質量は多少異なりますが、直売所などで販売しているような大き目サイズの卵でも0.2g程度となります。

目玉焼き1個では物足りないので2個食べたいという方にも嬉しい糖質量ではないでしょうか?例え3個食べたとしても糖質量は1g以下なのです。このことから、目玉焼きはダイエット向きの料理と言えるでしょう。

目玉焼きの栄養素は?

目玉焼きのカロリーと糖質量を見たところ、ダイエット向きの料理ということがわかりましたが、次に栄養が気になるのではないでしょうか?カロリーと糖質量が低いからと言って、全く栄養がなくては体に支障がでてしまいます。

特にダイエット中の場合は、食べる物を選び、食べる物の量を減らすこともあるため、本来体に必要な栄養素が足りなくなってしまいます。そんなことにならないように、目玉焼きの栄養素を見てみましょう。

卵はほぼ完全栄養食

目玉焼きの栄養素の前に、まずは卵の栄養素について解説します。卵にはビタミンCと食物繊維以外、生きていく上で必要な栄養成分がほぼ含まれています。卵からひよこが成長することを考えると、栄養がないわけがないというのが分かるのではないでしょうか?

そのため、卵は完全栄養食品とも言われているのです。では、この完全栄養食品である卵に熱を加え、目玉焼きを作った場合の栄養素はどうなのでしょうか?

卵に含まれるタンパク質や脂質、ビタミンB群は、高温や長時間加熱することで変性してしまいます。しかし、これらの栄養素が全て損なわれてしまうわけではなく、目玉焼きにしても十二分に栄養は含まれているのです。

しかし、中には生で食べた方が良いのでは?と思った方もいるのではないでしょうか?生で食べる方が栄養を損なわずに丸ごと摂取できるイメージがありますが、抜け毛が多くなったり、白髪が増える原因を作ったり、アレルギーの原因になることもあるのです。

ダイエットで食事を制限することで必要な栄養素が少なくなっている状況で、これらのマイナスを補うことを考えると、生で卵を食べるよりも目玉焼きにした方が安心ではないでしょうか?

目玉焼きと他の卵料理とを比較!

卵が完全栄養食品であることが分かり、ダイエット中は生よりも加熱した卵料理の方が向いていることも分かりました。しかし、卵料理は目玉焼きだけではありません。他にも卵料理がある中で、それでも目玉焼きがダイエット向きと言われる理由は何なのでしょう。

ここでは、目玉焼きと他の卵料理とを比較してみました。他の卵料理よりも目玉焼きの方が良い理由を見てみましょう。

茹で卵のカロリー

卵1個(Lサイズ60g)の茹で卵のカロリーは、約91キロカロリーで、糖質量は0.18gです。目玉焼きのカロリー及び糖質と同じで、含まれる栄養素も同じですのでダイエット向きと言えます。

しかし、メインの食事と考えるとどうでしょうか?茹で卵がメインになるでしょうか?目玉焼きの場合でも、目玉焼きのみではなく付け合わせが必要ですが、茹で卵にしてしまうとそれ以上の多くの付け合わせが必要となってしまうでしょう。

つまり、カロリーや糖質が同じでも、あわせて食べる物の量が増えてしまうことで、カロリーも糖質も増えてしまうのです。だからと言って、茹で卵がダイエット向きではないと言うわけではありません。お腹が空いて辛い時などに間食として食べるにはピッタリな調理方法です。

スクランブルエッグのカロリー

卵1個(Lサイズ60g)のスクランブルエッグのカロリーは、約150キロカロリーで、糖質量は1.8gです。使用する卵の数は目玉焼きと同様1個だけですが、スクランブルエッグは牛乳やバター、レシピによっては生クリームを使用することもあるため目玉焼きよりもカロリー及び糖質が高くなります。

また、スクランブルエッグの場合、1人分で使用する卵の数は2個というのが一般的です。つまり、上記のカロリーと糖質量の2倍ということになってしまうのです。

例え、牛乳やバター、生クリームなどを使用せず卵1個のみでスクランブルエッグを作ったとしても、目玉焼きよりもスクランブルエッグの方が使用する油の量が多いためカロリーは高くなります。

卵焼きのカロリー

卵1個(Lサイズ60g)の卵焼きのカロリーは、約136キロカロリーで、糖質量は1.9gです。卵焼きは目玉焼きよりも使用する油の量が多く、砂糖やだしを入れるため目玉焼きよりもカロリー及び糖質が高くなります。

そして、卵焼きの場合もスクランブルエッグ同様、卵の数1個ではボリュームが足りないため2個以上使うことが多いのではないでしょうか?つまり、上記のカロリーと糖質量の2倍以上ということになってしまうのです。

目玉焼きは低カロリー・低糖質でダイエット向き!

目玉焼きは低カロリーで低糖質であるだけでなく、三大栄養素やビタミン、ミネラルなどがバランス良く含まれており、栄養があることが分かりました。

特に高タンパクであることで、食欲を抑えるレプチンやPYY3-36という成分が分泌されやすくなります。また、アミノ酸が豊富なため疲れ知らずになり、ルテインの抗酸化作用により肌荒れを防いでくれるのです。

コレステロールを心配する方もいるかもしれませんが、卵のみならず食品から摂取したコレステロールが体内に吸収されるのは1/3~1/7程度と言われているため、コレステロールを気にする必要はありません。

これらのことを踏まえると、目玉焼きはダイエット向きの卵料理と言えるでしょう。特に糖質制限ダイエットを行っている方には、目玉焼きはダイエット向きの最強料理と言えるのではないでしょうか?

目玉焼きのカロリーを抑える食べ方は?

ここでは、目玉焼きのカロリーを抑える食べ方についてご紹介しますが、目玉焼きのカロリーを抑えるには使用する油の量を減らす以外方法はありません。

しかし、カロリーを気にしすぎて油を全く使用しないと腹持ちが悪くなってしまい、その分、食べる量が増えてしまうため、結果的に摂取カロリーも増えてしまいます。では、どのようにすれば摂取カロリーを抑えた食事ができるのか見てみましょう。

味付けはシンプルに

目玉焼きの味付けに使用する調味料は少なくしましょう。調味料を沢山使用することで味が濃くなり食欲が増してしまいます。ご飯が進んでしまうとカロリーも糖質も高くなってしまうので、味付けは調味料少なめ、もしくはシンプルに塩のみが良いでしょう。

しっかり焼いて噛む回数をアップ

目玉焼きはトロっと半熟が好みという方もいるでしょう。しかし、半熟の目玉焼きは消化が早く噛む回数も少なくなってしまいます。つまり、食べても満腹感が得られず腹持ちも悪いため、間食が増えてしまう可能性が高くなります。

目玉焼きを作る時は、両面をしっかり焼いて半熟ではなく固めに作りましょう。固い目玉焼きは噛む回数が増えるため満腹感が得られ、消化にも時間がかかるので腹持ちが良くなります。おのずと間食が必要なくなります。

炭水化物は一緒に食べない

目玉焼きを食べる時、ご飯やパン、焼きそばなどの炭水化物と一緒に食べないようにしましょう。これは、絶対に1口も食べてはいけないと言うわけではありません。

糖質制限ダイエットを行っている方は、徹底して炭水化物を食べないようにしますが、食べないようにするのではなく、制限して食べるというのが正しい方法です。

目玉焼きの味付けを濃くしたいという方のみ、炭水化物は一緒に食べないようにすると良いでしょう。シンプルな味付けの目玉焼きであれば、極端にご飯が進むということはないので、食べる量を調整しましょう。

目玉焼きを食べるときの注意点

目玉焼きは低カロリーで低糖質なので、ダイエット向きの卵料理ですが、だからと言って目玉焼きを食べていれば絶対に太らないと言うわけでもありません。

基本的に、先程ご紹介した「目玉焼きのカロリーを抑える食べ方」に注意することで問題はありませんが、特に注意するべき点をご紹介します。

濃い味付けはご飯が進んでしまう

目玉焼きを食べる上で、特に注意しなくてはいけないのは味付けです。先程もシンプルな味付けが良いとしましたが、どれだけ目玉焼きがダイエット向きの料理とは言え、カロリーも糖質も高い炭水化物であるご飯を食べ過ぎてしまうとダイエットどころか太ってしまいます。

調味料を少なくすることで回避することはできますが、ソースやケチャップは、塩を使用するよりも塩分が高くなってしまい食欲増進に繋がるということを念頭に置いてください。

目玉焼きと相性抜群の一緒に食べたいおすすめレシピ

いくらダイエット中とは言え、目玉焼きだけでは食べ応えがなく、見た目にわびしいことから気持ちも萎えてしまうでしょう。そこで、ここでは目玉焼きと相性抜群のおすすめレシピをご紹介します。手軽に作れるものばかりなので試してみてはいかがでしょうか?

野菜たっぷり味噌汁

材料 分量
700ml
にんじん 1/2本
白菜 4枚
小松菜 1株
豆腐 1丁
味噌 適量

①具材を好みの大きさに切ります。
②鍋に水を入れ、火が通りにくい順に具材を入れます。
➂最後に豆腐を入れ、味噌で味付けをしたら完成です。

入れる野菜は季節によって旬の野菜をいれても良いでしょう。もう少しボリュームが欲しい方は、豚肉や鶏肉を入れると良いでしょう。食べ応えがあるため満腹感が得られ、腹持ちも良くなります。

また、疲労回復に役立つビタミンB1と筋肉を維持するタンパク質が豊富なので、健康的に痩せることができます。

チキンサラダ

材料 分量
鶏むね肉 1/2枚
きゅうり 2本
にんじん 1/2本
セロリ 1束
パプリカ 1個
ミニトマト 4個
小さじ1杯

①鍋に鶏むね肉を入れてしっかり浸かる位の水と塩を入れ火にかけます。
②ミニトマト以外の野菜を千切りにしてお皿・器に盛りつけます。
➂茹であがった鶏肉の熱を冷まし、食べやすいようにカット、もしくはほぐして盛り付け、ミニトマトを盛り付ければ完成です。

ここで注意しておきたいのが味付けです。野菜があるとドレッシングなどをかけたくなってしまうところですが、味が濃いと食欲が増してしまうため、オリーブオイルと塩のようにシンプルな味付けにしましょう。

鶏肉は上質なタンパク質が豊富なのでダイエット向きの食材とされているため、鶏肉だけでも良いのではないかと思う方もいるようですが、目玉焼き(卵)には食物繊維が含まれていないため、野菜をしっかりとるようにしましょう。

ベーコンエッグ

材料 分量
ベーコン 約35g
1個

①フライパンにベーコンを乗せ、その上に卵を落とします(油は必要ありません)。
②蓋をして弱火で熱を加えて、黄身が固くなったら完成です。

ベーコンなんてダイエットの敵と思うかもしれませんが、1人分のベーコンエッグの糖質量は0.6gしかないのです。しかし、トーストに乗せて食べると糖質量が極端に増えてしまいます。ご飯やパンとあわせて食べるのはやめましょう。

少し物足りないと感じる方はご飯やパンとあわせるのではなく、ベーコンの量を増やしたり、2人分のベーコンエッグを食べたりすると良いでしょう。腹持ちが良くなるため間食が必要なくなります。

ダイエットにピッタリな卵料理は目玉焼き!

目玉焼きはカロリー・糖質共に低いだけでなく、栄養素においてもダイエット向きの料理です。作り方や食べ方に注意することで満腹感が得られ、腹持ちも良くなり、結果的に健康的に痩せることができます。ダイエット中の食事に迷った時は目玉焼きを取り入れてみましょう。

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