オートミールのカロリー&糖質は?意外と高い?栄養成分豊富?

オーツ麦を美味しく加工したオートミールは、アメリカだと朝食からダイエットまで幅広く取り入れられている穀物です。オートミールのカロリーや糖質は意外と高いと言われていますが、本当なのでしょうか?カロリーや糖質以外に栄養成分なども併せて、詳しく紹介します。

オートミールのカロリー&糖質は?意外と高い?栄養成分豊富?のイメージ

目次

  1. 1オートミールのカロリー&糖質は?栄養成分などもご紹介!
  2. 2オートミール一食分のカロリー&糖質! 
  3. 3オートミールは栄養成分が豊富?
  4. 4オートミールにダイエット効果はあるの?
  5. 5オートミールのダイエット中の食べ方
  6. 6オートミールのおすすめレシピ
  7. 7家でできるおすすめの食べ方
  8. 8オートミールを食べて健康的に痩せよう!

オートミールのカロリー&糖質は?栄養成分などもご紹介!

オートミールはふやけるとお粥のようにトロトロになり、好みで味付けを甘くするなど色々な食べ方ができる美容食です。食物繊維やミネラルなど栄養も豊富なので、ヘルシーな食品として世界中から注目を集めています。今回はオートミールのカロリーや糖質、栄養成分などについて紹介します。

オートミール一食分のカロリー&糖質! 

海外ではメジャーなオートミールは種類が豊富なため、選び方が重要になります。味はもちろんカロリーや糖質の量についても考慮しなければなりません。まずはオートミール一食分のカロリーと糖質について、他の商品とも比較しながら紹介しましょう。

オートミールのカロリー

オートミールの平均カロリーは、100g換算で380kcalです。実はお米などと比べると倍以上のカロリーであり、オートミールは水分を吸って膨らむ事からかなり高い量となります。殆どの人は30~50gでお腹いっぱいになりますので、100gはかなり高いカロリー量だと覚えておくと痩せやすくなります。

オートミールの糖質

オートミール(100g)の糖質量は約60gです。他の食品と比較して糖質量は高いですが、GI値が非常に低いオートミールには、糖質を摂取しても蓄積されにくいメリットがあります。糖質の摂取量は多いものの、実際には太りにくい食品だと言えるでしょう。

商品別のカロリー&糖質

名前 カロリー 糖質
クウェーカー オートミール 371kcal 16g
日食 プレミアムピュアオートミール 393kcal 20g
Odlums 挽き割りオートミール 375kcal 不明

オートミールは日本のメーカーからも販売されています。その中でも人気の高い3社が手掛けるオートミールを、カロリーと糖質を比較しました。

カロリーに関しては「クウェーカー オートミール」と「Odlums 挽き割りオートミール」が低めで、「日食 プレミアムピュアオートミール」はやや高い数値となっています。糖質は「Odlums 挽き割りオートミール」が不明となっているものの、あまり差はないようです。

他の食品との比較

名前 カロリー 糖質
グラノーラ 470kcal 32g
ミューズリー 370kcal 30g

オートミール・グラノーラ・ミューズリーは三大シリアルと呼ばれていますが、それぞれ加工工程が違うのでカロリー量も変わります。三大シリアルのカロリーと糖質を比較していきましょう。

オートミールが380kcalなのに対し、グラノーラは470kcal、ミューズリーは370kcalとなっています。特にグラノーラはオーツ麦にナッツやメープルシロップを加え、更にオーブンで焼き上げているので甘い味付けが特徴です。

ミューズリーは見た目から「鳥のエサ」と呼ばれていますが、有機素材のみのシンプルな味わいが特徴です。通販や輸入食料販売店で手に入る事が多く、近年ではスティックバータイプも販売されています。

オートミールのカロリーは意外と高い?

オートミールは腹持ちがいいですが、一度に食べすぎると体内での処理が追い付かなくなってしまいます。よく高カロリー食品と言われていますが、実際のところ太りやすいのは腹持ちの良さが原因とされているようです。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、消化にいいのでついつい食べすぎてしまいがちです。これが太りやすさにも繋がっているので、オートミールが高カロリーだという誤解が広まる一因となっています。

オートミールは栄養成分が豊富?

オートミールはタンパク質・炭水化物・脂質以外に、普段の食事では補いきれない栄養素も豊富に含まれている点も魅力的です。毎食は無理でも、1日1食で必ず取り入れるといいでしょう。ここではオートミールに含まれる貴重な栄養成分を紹介します。

ビタミンB1が一日で取れる

オートミールはビタミンB群が豊富であり、特にビタミンB1はエネルギーが作られる際に必要な補酵素の役割を果たす大切な栄養素です。不足すると糖質が上手くエネルギーにならないため、食欲がなくなったり疲れやすくなるなど、夏バテのような症状になります。

また多忙な人や激しいスポーツをする人程、エネルギーを活発に作って消費しているので、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。そんな時はオートミールをヒマワリの種と合わせて食べれば、1日でかなりの量が取れるでしょう。健康食としてはもちろん、離乳食としてもよく食べられています。

不足しがちな鉄分が取れる

鉄分は体を丈夫にする栄養素ですが、実際の食事だと不足しがちです。オートミールには鉄分も豊富に含まれており、貧血だけでなくイライラなども防げるようになります。オートミールだと効率よく体内に吸収されるので、積極的に摂取したい食品だと言えるでしょう。鉄分は体内に3~4gしかないものの、赤血球を作るのに必要となります。

一方で鉄分の過剰摂取は食事だとまずありえませんが、鉄剤やサプリメントから誤って大量摂取した場合は鉄沈着症などの過剰症が見られるようになります。サプリメントなどの摂取量に注意しながら、充分な摂取量を心掛けましょう。

食物繊維で便秘予防

人の消化酵素では消化する事のできない食物繊維は2種類に分類され、このうちオートミールに含まれるのは水溶性食物繊維です。オートミールは水溶性食物繊維の比率が非常に高いので、牛乳などに溶かすと摂取量が飛躍的に向上します。保水性が高いので便通を促し、ダイエットや便秘対策に向いた食事と言えるでしょう。

食物繊維の必須量は性別によって異なり、男性は20g、女性は18gとなっています。またオートミールに含まれる食物繊維の量は精白米の20倍もあるので、便秘などに悩んでいる人は積極的に摂りましょう。栄養バランスの良さも魅力的で、手軽に多くの栄養を摂取したい場合にもオススメです。

良質なたんぱく質が取れる

炭水化物や脂質と並んで三大栄養素の1つに挙げられるタンパク質ですが、オートミールには植物性タンパク質が豊富に含まれています。その量は精米の約2倍とされ、良質な植物性タンパク質を摂取すれば痩せやすくなるでしょう。

元々植物性タンパク質が豊富なオートミールは、筋肉をつけて体を絞るのにもオススメです。しかし、トッピングをプラスする事で更にタンパク質を増やせます。シンプルにプロテインパウダーをかける、ハチミツなどをかけてもクリーミーな味わいになって食べやすくなります。

オートミールにダイエット効果はあるの?

欧米では朝食として一般的なオートミールですが、近年は日本でもアスリートを中心に高いダイエット効果から注目を集めています。オートミールで得られるダイエット効果について説明しましょう。

低カロリーで栄養が補給できる

まずはダイエットで最も重要なカロリーについてです。オートミールは100g当たり380kcalと一見多いように見えますが、一食30g程度が標準なので、実際は一食当たり114kcalと低カロリーな食品です。

野菜やフルーツなどを加えても一食200kcalで満腹感を感じられるでしょう。ハリウッド女優のアン・ハサウェイさんも映画『レ・ミゼラブル』の役作りのために、オートミールダイエットを行っていたそうです。

カルシウムが脂肪代謝を高める

オートミールにはカルシウムも豊富に含まれており、このカルシウムには脂肪代謝を高める効果があります。その量は玄米の約5倍あるそうで、非常に栄養価が高い食品だと言えます。

カルシウムはビタミンと並んで何かと不足しがちな栄養です。成長期はもちろん成人後にも必要不可欠であり、不足すると痙攣症状が起きやすくなってしまいます。特にハードな運動をする人は骨代謝が活発になるので、カルシウムをしっかり補給しておく必要があります。

βグルカンでコレステロールを低くできる

オートミールに含まれるβグルカンという成分には、悪玉コレステロールを低下する働きがあります。米国食品医薬品局(FDA)の研究によると、アスリートが突然死する原因としてよく挙げられる「冠動脈心疾患」のリスクが減少すると報告されています。

タンパク質中心の食生活だと野菜が不足し、病気にかかりやすくなってしまいます。このようなトラブルを回避するためにも、オートミールでβクルカンを摂取しながら改善していきましょう。

オートミールのダイエット中の食べ方

オートミールが低カロリーと言っても、単純に食べれば痩せるという訳ではありません。カロリーが含まれている以上、食べすぎれば太る事は充分に考えられます。ここではダイエット目的でのオートミールの食べ方を紹介します。

牛乳と一緒に食べる時はカロリーに注意

オートミールに牛乳をかけて食べる場合は、カロリーを意識しながら食べるようにして下さい。水分を吸ったオートミールは消化しやすくなり、なかなか満腹感を得られない事からつい食べすぎてしまうでしょう。そうなると摂取するカロリー量も非常に高くなるので、太らない程度に食べるのが重要になります。

毎食オートミールを食べない

豊富な栄養が含まれているオートミールですが、毎日食べる必要はありません。オートミールを1日300g以上食べると食物繊維の摂りすぎになるので、胃もたれなどの異常をきたす可能性があります。1日300gずつ食べれば充分な量は摂れるので、それ以上は食べないようにしましょう。

お粥にして食べる

オートミールの食感は白米のお粥と遜色ありません。クセのない味なのでどんなアレンジもいけますが、お粥のように食べるのがオススメです。オートミールのお粥は消化が良く、血糖値の上がり方も穏やかなようで胃腸に優しく、美味しい上に食後は身体がスッキリすると好評です。

オートミールのおすすめレシピ

ダイエット中は減量する必要がありますが、オートミールはそのままだと味気ないのですぐに飽きてしまうでしょう。そこでダイエット中でも飽きが来ないように、オートミールをアレンジしてみましょう。ここではオススメの減量バージョン、その作り方を紹介します。

オートミール 減量バージョンの作り方

材料 分量
オートミール 15g
めかぶ 1パック
サラダチキン 1/4切
なめ茸 小さじ1
適量

【作り方】
①オートミールとサラダチキン、適量の水を入れてレンジで1分半温めます。
②めかぶを混ぜ、なめ茸を乗せれば完成です。

家でできるおすすめの食べ方

いくらオートミールが健康食とはいえ、美味しく食べられないと次第に億劫になるものです。そこで自宅でも簡単にできるオートミールのオススメの食べ方を紹介します。気になる人はこれらの食べ方を実践し、オートミールを美味しく食べましょう!

カップスープに入れる

とにかく簡単で美味しく食べたいなら、市販のカップスープにオートミールを入れて食べるのがオススメです。クリーミーな味わいにするならコーンスープ、ダシや風味を味わうなら中華スープにするなど、好みに応じて食べ方をアレンジできるのも魅力です。

電子レンジで2分半~3分温めるだけなので、作り方は非常に簡単です。コンビニなどでカップスープやカップ味噌汁を購入した際は、中に入っている具とオートミールを一緒に温めて食べましょう。スプーンも熱湯も手に入り、食べ終わったカップは捨てるだけと、後片付けも短くて済むのも魅力的です。

お茶漬けにして食べる

お茶漬け風にして食べるのも、作り方がとても簡単で美味しいのでオススメです。水を入れて沸騰させた鍋にオートミールを入れ、トロトロしてきたら火を消してお茶漬けの素を入れれば完成です。サラサラと流し込めるので食べやすく、カロリーをかなり抑える事もできます。

カレーをかけて食べる

「味気ないのが苦手」という人は、硬めにふやかしたオートミールにカレーをかけて食べて下さい。ご飯の代わりにオートミールを使うだけですが、カレーにオートミールがよく染み込んで味わい深くなります。カレーなら手作りでもレトルトでもいけるので、カレーでしっかり味を楽しみながらオートミールを食べられます。

オートミールを食べて健康的に痩せよう!

オートミールに含まれるカロリーと糖質、ダイエット中での食べ方について紹介してきました。オートミールは低カロリーな食べ物ですが、消化がいいので食べすぎてしまう事も多いです。ダイエットや筋トレを目的とする人は、必要以上にカロリーを摂取しないように食べすぎに注意しましょう。

市販や通販でもオートミールの購入は可能であり、お得に手に入るケースもあります。オートミールや朝食や置き換え食に取り入れながら、健康的に痩せましょう!

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