カフェインの効果や持続時間はどれくらい?適切な摂取量など紹介!

毎日のように飲んでいるコーヒーや紅茶。おいしいけれど、好きなだけ飲んで大丈夫?身近な飲み物に多く含まれるカフェインの特性や効果、効能の持続時間を知れば毎日のコーヒータイムはもっと有意義なものになります。持続時間を考慮し、適正なカフェイン量を守ることも大切です。

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目次

  1. 1カフェインの効果や持続時間・適切な摂取量について解説!
  2. 2カフェインとは?
  3. 3カフェインのもたらす主な効果
  4. 4カフェインの効き目や持続時間はどのくらい?
  5. 5カフェインの適切な摂取量は?
  6. 6飲み物に含まれているカフェインの量
  7. 7カフェインを摂り過ぎるとどうなるの?
  8. 8カフェインを摂るときの注意点
  9. 9適正量を守って素敵なカフェインライフを!

カフェインの効果や持続時間・適切な摂取量について解説!

コーヒーや栄養ドリンクに含まれるカフェイン。その効果の持続時間は長く、過剰に摂取しすぎると中毒になりやすい一面があります。

でも、うまく付き合えば、仕事中の眠気予防や脂肪燃焼などの効果が期待できます。まずは効果や適切な摂取量、効き目の持続時間を知ることからはじめましょう。

カフェインとは?

コーヒーに含まれる有機化合物のひとつで、身近な食品成分です。コーヒー100mlの含有量は約60mg。その他、紅茶や緑茶、栄養ドリンク、コーラ飲料、チョコレートにも含まれ、持続時間も長めです。

 

カフェインが体にもたらす作用はさまざまです。次の項目からその効果や持続時間を説明します。

カフェインのもたらす主な効果

カフェインの効果と聞いてまず思い浮かぶのは、眠気覚ましでしょう。持続時間も長めなのが特徴です。実はそれだけではありません。

他にも利尿作用によるデトックス効果や、自律神経への作用によるダイエット効果という、うれしい影響もあります。
効き目が持続時間などを知れば、ベストな摂取のタイミングも見えてきます。

覚醒効果

カフェインの代表的な効果。眠気を覚まし、集中力を高めます。これはカフェインに脳内の眠気を誘う物質、アデノシン受容体の働きを抑制する効果があるからです。

 

摂取後約30分で作用し、持続時間も長め。持続時間から考えて昼寝の15分前に摂取すると短時間の眠りでもスッキリ目覚められます。

利尿作用

効き目の持続時間が長いカフェインを摂ると交感神経が刺激されます。すると、尿の生成量が増えます。

 

尿の量や回数が増えることで毒素が体外に排出されるので、美肌やむくみに効果的。ただし、カフェインは持続時間が長めなので過剰に摂取すると脱水症状が出ることも。特に夏場は要注意です。

ダイエット効果

脂肪分解を助ける作用もあります。カフェインはリパーゼという消化酵素の働きを盛んにして脂肪の燃焼を促します。

 

持続時間を考えて運動の30分〜1時間前に摂取するのがおすすめ。逆算してちょうど運動中に脂肪燃焼の効き目が高まります。カフェインの持続時間を知ることは運動においても大切です。

カフェインの効き目や持続時間はどのくらい?

多くのうれしい効果をもたらしてくれるカフェインですが、より効率的に摂取するために効き目が現れるタイミングと、その持続時間を知りましょう。

 

摂取する時間を間違えると、安眠を妨げてしまうこともあります。カフェインの持続時間を知ることは、健康的な生活の手助けになります。

持続時間は30分~8時間程度

気になるカフェインの効き目の持続時間ですが、摂取後30分程度で現れ、ピークは45分〜1時間後です。

 

カフェインは体内に蓄積されずに尿となって出ていきます。体内にとどまるのは5〜8時間。カフェインに対する感受性が高い人は持続時間も長いので、寝る前8時間の摂取は避けましょう。

カフェインの適切な摂取量は?

カフェインを過剰摂取すると健康に害が出てしまうことがあります。よい効き目が多く、持続時間も長いカフェインですから、適切な量を知り、上手に付き合っていきたいものです。まずは持続時間から適切な摂取量を知りましょう。

成人は1日400mg以下

EFSA(欧州食品完全機関)によると「一般的な成人の場合、持続時間の長いカフェインの摂取も1日400mg未満なら、健康障害となることはない」とされています。

 

健康的な成人の場合は1日400mgを上限として、持続時間も考慮し、一度の摂取量が200mgを超えないように注意してください。

具体的にはコーヒーどのくらい?

カフェイン400mgは、コーヒーでいうなら4〜5杯程度です。持続時間などを念頭におくと、午前中に2杯、午後3時までに2杯くらい摂取するのがベストといえます。

 

コーヒーのほかにエナジードリンクを常用する人は持続時間を考慮して他の食品からの摂取量を控えてましょう。

妊婦は1日250~330mg

妊娠中の女性は特にカフェイン量に注意。カフェインは持続時間も長く、胎盤を通過するので胎児にも届きます。

胎児は内蔵の機能が未熟なので効き目の持続時間の長いカフェインを排出することができません。結果、低出生体重や流産のリスクが高くなります。

妊娠中は持続時間も長くなる?何杯までOK?

妊娠中は1日250〜330mgが目安。コーヒーでいうと2、3杯程度です。もともと持続時間の長いカフェインですが、妊娠中は分解・排泄するのに時間がかかります。

妊娠後期には持続時間もさらに長くなるので、
妊娠したらカフェインレスの飲み物に切り替えることが必要です。

子供は1日体重1kgあたり3mg以下に

子供はカフェインに対する感受性が高いため、目安の摂取量は体重1kgあたり3mg以下です。また、夜間に摂取すると大人よりも睡眠障害を起こしやすいので、持続時間も考えて夕方以降は摂取しないこと。

 

また、コーラ飲料やチョコレートにも効き目の持続時間が長いカフェインが含まれるので注意。

チョコやジュースのカフェイン量にも注意!

効き目の持続時間が長いこともあり、6歳くらいの20kgの子供の適正カフェイン量は、60mg。これは100gチョコレートや、100mlのコーヒーの含有量に相当します。

また、コーラ飲料の500mlのカフェイン量は50mg。持続時間を考慮して飲むタイミングなどを調整する必要があります。

飲み物に含まれているカフェインの量

  カフェイン含有量
ウーロン茶 20mg/100ml
ほうじ茶 20mg/100ml
玉露 160mg/100ml
紅茶 30mg/100ml
コーヒー 60mg/100ml


カフェインはお茶の苦味の主成分でもあります。濃厚な苦味のある味わいを楽しむ玉露のカフェイン量はかなり多め。持続時間の長いカフェインは体内に出るのに数時間かかるので、大量に摂取するときは注意が必要です。カフェインの持続時間の長さを考えて飲む量には注意をしましょう。

カフェインを摂り過ぎるとどうなるの?

カフェインは適量なら私たちによい効果を生みますが、即効性があり持続時間が長いからこそ大量に摂取してしまうと中毒になったり、深刻な健康被害をもたらしたりすることも。では、持続時間の長いカフェインを大量に摂取するとどんな心配があるのでしょうか。

体が冷える

カフェインは適量なら長い持続時間で、利尿作用が働きデトックス効果が期待できますが、過剰に摂取すると、必要以上に水分が体外に排出されます。長い持続時間で体の体温が奪われ、ホットであっても、冷えにつながります。また、水分と一緒にビタミンやミネラルも排出されるので要注意。

カフェイン中毒になる恐れも

効き目の持続時間が長いカフェインを、摂取し続けると効果に耐性ができます。だからといって大量に摂取すると、常にカフェインを摂らないと眠気や疲労感を感じる「カフェイン中毒」になります。

 

持続時間も考え、カフェインを短時間で摂取し続けない、極端に量を増やさないように注意をしましょう。

実は怖いカフェイン中毒の症状

効果の持続時間が長いカフェイン中毒の症状は、吐き気や嘔吐、手足のしびれ、悪寒、強い不安感など。症状が強くなってくると、意識喪失や心肺停止につながる恐れもあります。

 

心配停止は稀ですが、効果の持続時間が短くなった、コーヒーの量が増えたと感じたら量を減らしてください。

カフェインを摂るときの注意点

適量ならうれしい健康や美容効果、過剰摂取すると深刻な健康リスクにつながるカフェイン。せっかく効果の持続時間も長いので、仕事や美容の味方につけたいもの。

 

カフェインの効き目の持続時間や、カフェインの特性から注意点をまとめました。参考にしてください。

寝る前の摂取は避ける

カフェインの効能は摂取後30分〜1時間後がピーク。3〜4時間で半減し、その持続時間は長い人で8時間ほど続きます。効果の持続時間が長いので、就寝前4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げます。避けるのがベターでしょう。寝る前にどうしてもコーヒーを飲みたい場合、デカフェを活用しましょう。

1日の摂取量を目安に

眠気覚ましの持続時間が長いカフェインは、私たちの身近にあるものですが、中毒症状も広く知られるようになったことで、厚生労働省もカフェインの過剰摂取に警告を鳴らしています。

 

先に述べた1日の摂取量を目安に嗜みましょう。持続時間も考慮して続けて飲まない工夫も大切です。

妊娠中や授乳中は控える

先程述べた通り、妊娠中はカフェインの持続時間も長くなるので、摂取に注意が必要。胎児の健康に関わります。

 

また、授乳中は、カフェインがママの母乳を通って赤ちゃんの体内に移行します。量は1%程度ですが、効果の持続時間も長く、蓄積すれば赤ちゃんの脳を刺激します。

適正量を守って素敵なカフェインライフを!

眠気防止やダイエット効果、デトックス効果など、摂取するといろいろな効き目が期待できるカフェイン。持続時間を知り、適切な摂取量を守って付き合うことが大切です。

 

効き目の持続時間が長いからこそ、上手にカフェインを取り入れ、もっと健康的な生活を手に入れましょう。

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