マシュマロのカロリー&糖質!意外とダイエット向き?美容効果も?

甘くて美味しいマシュマロですが、カロリーを気にして控えている方も多いでしょう。しかし、食べ方を工夫すれば、ダイエットや美容効果などの嬉しい効果が得られます。今回は、マシュマロのダイエットパワーや美容効果を、気になる糖質やカロリーと合わせてご紹介します。

マシュマロのカロリー&糖質!意外とダイエット向き?美容効果も?のイメージ

目次

  1. 1マシュマロのカロリー&糖質は?ダイエットや美容効果など解説!
  2. 2マシュマロのカロリー&糖質
  3. 3マシュマロは食べ過ぎると太る?
  4. 4マシュマロのダイエット中の賢い食べ方
  5. 5マシュマロダイエットの注意点
  6. 6マシュマロは美容効果も高い?
  7. 7チートデイに食べたい禁断のマシュマロレシピ
  8. 8マシュマロはきれいになりたい女性の味方

マシュマロのカロリー&糖質は?ダイエットや美容効果など解説!

それでは早速、マシュマロを食べながら美しくなる方法をご紹介します。まずはじめに、マシュマロに含まれる糖質とカロリーの表をご覧ください。

マシュマロのカロリー&糖質

 

  カロリー  糖質   
マシュマロ 328kcal 79.3g

こちらはプレーンのマシュマロ100gあたりのカロリーと糖質です。上の表から、マシュマロの約80%が糖質ということがわかります。マシュマロに含まれる糖質の正体は上白糖で、糖質1gあたりのカロリーは4kcalですので、糖質以外のものはほとんど含まれていません。

市販のマシュマロのカロリー&糖質比較

商品名  カロリー 糖質
ホワイトマシュマロ 331kcal 79.3g
マシュマロチョコレート 483kcal 65.0g
カルピスマシュマロ 333kcal 80.0g
いちごマシュマロ 340kcal 82.0g

それでは、次に市販のマシュマロのカロリーと糖質を見てみましょう。こちらも、100gあたりの値が出されています。上段のバニラフレーバーのついたホワイトマシュマロは、プレーンタイプに最も近い値が出ています。

マシュマロチョコレートは、マシュマロにチョコレートがコーティングされた商品です。脂質の高いチョコレートがふんだんに使われているために高カロリーですが、脂質が多い分、糖質は抑えられています。

カルピスマシュマロといちごマシュマロは、中にジャムやソースが入っている商品です。これらはプレーンのものと比べて、中身に使われている砂糖の分の糖質が多くなっているのがわかります。

他のお菓子との比較

商品名 カロリー 糖質
チョコレート 557kcal 55.4g
クッキー 485kcal 73.0g
ビスケット 432kcal 77.8g
ポテトチップス 554kcal 54.7g

最後に、マシュマロ以外で人気の高いお菓子のカロリーと糖質をチェックしましょう。やはり、脂質の多いチョコレートと、油で揚げてあるポテトチップスはカロリーが高く、糖質はマシュマロより低い値になっています。

ビスケットやクッキーなどの焼き菓子は、バターなどが使われている分だけカロリーが高く、糖質はマシュマロに比べて若干控えめと言ってよいでしょう。

マシュマロは食べ過ぎると太る?

マシュマロは他のお菓子と比較してみると、低カロリーのため、少し食べ過ぎたくらいでは太る心配がないように思えます。しかし、そこにはマシュマロならではの落とし穴があります。マシュマロを食べ過ぎるとなぜ太るのか、カロリー以外の理由をまとめました。

食べ過ぎると太る理由は?

マシュマロの食べ過ぎが、わたしたちの体にどのような影響を及ぼすのか、また、どうして食べ過ぎてしまうのか、その理由を考えてみましょう。これさえ覚えておけば、このあとに説明する、太りにくいマシュマロの選び方や食べ方をより理解しやすくなります。

理由①カロリーは低いが糖質が高い

先程の表で見たとおり、マシュマロにはたくさんの糖質が含まれており、その糖質の殆どが上白糖由来です。

ダイエットをしたことがある方なら、糖質制限ダイエットや低糖質おやつという言葉を聞いたことがあると思いますが、マシュマロをたくさん食べてしまっては、糖質制限などできるはずがなく、太る一方です。

理由②ほとんどのマシュマロは太る

プレーンなマシュマロでさえ、食べすぎれば太るということがわかったと思いますが、今は市販のマシュマロの中でも、フレーバー付きのものが特に人気を集めています。

ジャムやチョコレートなど、中身のバリエーションも豊かで、新作が出るとつい購入してしまう方も多いでしょう。マシュマロには、もともと大量の糖質が含まれていますが、そこにフレーバーやジャムが加われば、それらのカロリーも余分に摂取することになります。

また、フレーバー付きのマシュマロはプレーンのものより味が濃いため、くせになりやすい一面があり、ついつい食べすぎて太ることが多いのです。

理由③満足感が得られない

マシュマロの美味しさの最大の特徴は、そのふわふわとした食感ですが、その軽い食感のために噛みごたえがなく、飲み込むまでに咀嚼する回数が少なくなります。

人間は、食べ物を咀嚼して満腹中枢を刺激することで満腹感を得られるので、少量のマシュマロを口にするだけではお腹を満たすことができません。そのため、食べる量を増やしてしまったり、別のものを食べてしまったりして、カロリーオーバーに繋がり太ります。

また、脂質が少ない食べ物は、脂質が含まれている食べ物に比べて腹持ちが悪いのも、満腹感を得づらい原因の1つです。

マシュマロのダイエット中の賢い食べ方

今までは、マシュマロを食べ過ぎると太る理由ばかり紹介してきました。しかし、上手に工夫すれば、マシュマロのカロリーの低さを利用して、ダイエットの強い味方として食生活に取り入れられます。

大型スーパーのマシュマロを買って食べる

マシュマロを買いに行くなら、まずは大型スーパーを覗いてみてください。なぜなら、大型スーパーには、プレーンなマシュマロが並んでいることが多いからです。

ダイエットのためには、なるべく低カロリーなものを取り入れたほうが結果が出やすくなるため、購入の際はプレーンタイプのマシュマロを選ぶようにしましょう。

コンビニでは買わない

反対に、コンビニに足を運ぶと、フレーバー付きのものや中にチョコレートやジャムの入っているマシュマロが多く目に入ります。コンビニには新作のお菓子や期間限定のものが並びやすいので、プレーンのマシュマロを置いていないところも多いのです。

味の付いたマシュマロはカロリーが高くなる傾向があるので、ダイエット中にはなるべく避けたいところです。つい魔が差して購入してしまうこともあるので、コンビニでダイエット用のマシュマロを探すのはやめておいた方が無難です。

1日に12個を限度に食べる

1日に食べるマシュマロの数は、大きさにもよりますが最大で12個までと決めておきましょう。間食で摂取するカロリーは最大で120kcalほどにとどめておくのが望ましいと言われています。マシュマロ1粒の平均は約10キロカロリーなので、12粒で120kcalの計算です。

このルールを習慣づけるコツは、最初の目標個数を10個に設定しておくことです。ダイエットを決意していても、あともう少しだけ食べたい、という気持ちに負けてしまうことがありますが、これなら余分に2個も食べることができ、ストレスになりにくいのです。

コーヒーと一緒に食べる

マシュマロを食べるときに、ぜひ一緒に飲んでいただきたい飲み物、それはコーヒーです。コーヒーには脂肪燃焼効果があり、痩せたいときにはおすすめの飲み物です。

ダイエット効果を十分に引き出すためにも、コーヒーは無糖ブラックのものを選ぶようにしてください。摂取カロリーを最低限に抑えられる他、マシュマロの甘さが際立つ美味しい組み合わせでもあります。

ヨーグルトと組み合わせる

マシュマロのパートナーがコーヒーでは満足できない、という方には、マシュマロヨーグルトをおすすめします。作リ方はとっても簡単で、無糖ヨーグルトの中に適量のマシュマロを入れて数時間、冷蔵庫に置いておくだけです。

マシュマロがヨーグルトの水分を吸収してムースのような食感になるのと同時に、マシュマロの甘みで無糖ヨーグルトも程よい甘さになるため、デザート感覚が増してダイエットを忘れさせてくれるでしょう。

ヨーグルトには筋肉を作るタンパク質や、整腸作用のある乳酸菌がたっぷり含まれているので、ダイエットの強い味方になります。ただし、ヨーグルトのカロリーも摂取することになるので、食べ過ぎには注意しましょう。

シンプルな味のマシュマロにする

余分なカロリーを含まない、プレーンタイプのものを選んで食べるのが、マシュマロダイエットの鉄則です。もし飽きてしまった場合にも、中にジャムなどが入っているものではなく、フレーバーのみ付いたマシュマロを選ぶとよいでしょう。

シンプルな味のマシュマロは大袋に入って販売されていることがほとんどなので、食べ過ぎないように予めお皿の上に12個並べておくなど、誘惑に負けない工夫が必要です。

マシュマロダイエットの注意点

マシュマロダイエットの方法自体は、とても簡単でわかりやすかったと思いますが、失敗しないためには注意点もよくチェックしておく必要があります。

マシュマロを食前に食べない

マシュマロに含まれる上白糖は血糖値を急激にあげやすい、いわゆるGI値の高い食材として知られています。

例えば、主食としてよく食べられる白米はGI 値が84、食パンが91なのに対し、マシュマロは109にもなります。ちなみに、カロリーとGI値は直接関係はありませんのでご安心ください。

血糖値が急激に上がるとインスリンが分泌され、血中の糖分を脂肪に変えて体に脂肪をつきやすくなるということがわかっています。このことから、マシュマロを食前に食べるのは避けたほうがよいでしょう。

カロリー以外の成分に注意

マシュマロには糖質の他、タンパク質が少量含まれています。このタンパク質は原材料の卵白からきており、マシュマロ全体の約2%にあたります。

1日に必要なタンパク質を摂取するためには、マシュマロ以外に高タンパクなものをしっかり食べないといけません。タンパク質は筋肉を維持するために大切な栄養素であり、不足すると健康的に痩せることができなくなります。

また、マシュマロにはゼラチンが多く含まれていることも有名です。ゼラチンにはダイエットを助ける働きがあるので、適度に摂取するのが理想的です。ゼラチンの効果については後述します。

濃い味のマシュマロはNG

味の濃いマシュマロはくせになりやすく、必要以上にたくさん食べてしまう可能性があります。また、中にジャムやチョコレートが入っているものを選べば、カロリーや脂質の摂取を大幅にアップさせてしまいます。

どうしても、おやつとして食べたいときには、個装タイプのものを1つ食べるなどして、食べすぎない工夫を心がけてください。

マシュマロは美容効果も高い?

マシュマロは低カロリーでダイエット向きなだけではなく、女性に嬉しい美容効果にも優れています。

ゼラチンがコラーゲンに変身

高い美容効果で注目されているコラーゲンですが、実は、マシュマロに多く含まれるゼラチンとコラーゲンは同じ原料からできています。

約10粒のマシュマロを食べると、1日に必要なコラーゲンを摂取することができると言われています。この量であれば、総カロリーも100kcalほどで済み、おやつの範囲を超えることもありません。サプリより手軽で安価なので、どなたにも取り入れやすいでしょう。

コラーゲンで美肌効果も

マシュマロを食べることで、体内に手軽に取り入れられるコラーゲンには、肌のハリや弾力維持など、美肌を保つ働きがあります。

体内のコラーゲンは年齢を重ねることでどんどん減っていき、40歳を迎える頃には生まれたときの半分にまで減少してしまいまうので、食べ物から積極的に摂取するのがおすすめです。

また、ゼラチンの中に含まれるグリシンという成分が、老化の原因にもなる活性酸素を抑制する働きがあることもわかっており、マシュマロを適量食べることで、美肌とアンチエイジングの両方が叶います。

脂肪燃焼効果がある

コラーゲンの主要構成物質であるアミノ酸のプロリンには、美肌効果の他にも脂肪燃焼効果があるといわれています。これは、プロリンが体内にある酵素リパーゼの働きを活発にさせるためです。

リパーゼには、脂肪を分解してエネルギー源として消費しやすくし、体についた脂肪を減らす働きがあります。この作用を十分に生かすためには、生活の中に運動を取り入れ、さらに運動時にプロリンを摂取することが望ましいでしょう。

コラーゲンにはダイエット効果も

コラーゲンは、筋肉量を保つために必要不可欠なタンパク質が体内で減少してしまうのを防ぐ働きを持っています。

筋肉は体を動かして熱を作りだし、基礎代謝量をアップさせたり、基礎体温を上昇させたりするなど、カロリーを消費しやすい体作りにはなくてはならないものです。毎日の食事から、タンパク質を積極的に摂取し、コラーゲンで筋肉の減少を防ぐようにしましょう。

また、コラーゲンには便通を整える効果もあります。老廃物や毒素を体外に排出しやすくなるように働きかけてくれるため、代謝が上がり、痩せやすい体の基礎を作ってくれます。

女性のバストアップ効果

コラーゲンには、女性に嬉しいバストアップ効果があることも知られています。女性のバストは、クーパー靭帯で支えられており、この靭帯が切れてしまうとバストが垂れ下がってしまいます。さらに、1度切れてしまった靭帯は元に戻ることがありません。

このクーパー靭帯を強化するために必要な成分が、コラーゲンなのです。すなわち、コラーゲンをしっかり補ってバストをしっかり支えることで、見た目のバストアップが叶い、さらにはバストトップの位置を高く保ってくれるのです。

チートデイに食べたい禁断のマシュマロレシピ

ダイエットには我慢がつきものですが、我慢ばかりではストレスが溜まってしまいます。ここでは、週に1度、いつも頑張っている自分にご褒美として食べたい、美味しいマシュマロレシピをご紹介します。

罪悪感の少ない焼きマシュマロ

いつものマシュマロに飽きたら、まずは火で炙って焼きマシュマロにしましょう。これなら、ただ焼くだけなので、余計なカロリーを摂取することなく、太る心配もありません。

作り方もとっても簡単で、マシュマロを適量、竹串に刺してガスコンロで炙るだけのお手軽レシピです。マシュマロを炙ったり、少し冷ましたりする時間が必要なので、普通に食べるより時間がかかるため、食べ過ぎ防止にも繋がります。

ほっと一息マシュマロココア

どうしても、甘いものが飲みたくなったときには、マシュマロココアがおすすめです。こちらも、ホットココアにマシュマロを浮かべるだけで簡単に作ることができます。

ココアには食物繊維が含まれており、便通をよくしてくれます。食物繊維の効果と、コラーゲンの持つ便秘解消効果が組み合わさることで、お腹に嬉しい1杯となります。ただし、カロリーがかなり高くなるので、飲み過ぎには気をつけてください。

思わずおかわりしたくなるスモア

スモアはアメリカの伝統的なマシュマロスイーツで、溶けかけたマシュマロにチョコレートをたっぷりかけ、それをクラッカーに挟んで作られたものです。バーベキューやキャンプの際には必ず食べると言ってよいほど、大変人気のあるお菓子です。

ご自宅で簡単に作るなら、全粒粉クラッカーにチョコレートとマシュマロを乗せて、オーブントースターでマシュマロが狐色になるまで焼くのがおすすめです。焼き上がったら、その上にもう1枚クラッカーを乗せ、挟んでお召し上がりください。

このスモアは、食物繊維たっぷりのクラッカーで整腸効果が期待できる他、チョコレートの脂質で腹持ちも抜群です。しかし、ハイカロリーなので、食べ過ぎれば太る可能性が高いです。いつも頑張っている自分への特別なご褒美として、ぜひ作ってみてください。

マシュマロはきれいになりたい女性の味方

マシュマロは、食べ方や食べ過ぎに気をつければ、太るどころか、美しさをキープしたまま痩せることのできる魅力的なスイーツです。栄養バランスに気をつけた食事や適度な運動を心がけつつ、毎日のおやつにマシュマロを取り入れて、健康的な体を手に入れましょう。

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この記事のライター
りん あこ

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