砂肝のカロリー&栄養素!食べ過ぎると体に悪い?ダイエット中の食べ方!

砂肝と言えば、ビールのお供にぴったりで美味しいですが、意外と知らないのが砂肝のカロリーや栄養素です。今回は砂肝のカロリーやダイエット向きなのか、栄養素や食べ過ぎると悪いというのは本当なのか、砂肝の美味しい食べ方と共にご紹介していきます。

砂肝のカロリー&栄養素!食べ過ぎると体に悪い?ダイエット中の食べ方!のイメージ

目次

  1. 1砂肝のカロリーや栄養素は?食べ過ぎるとダメ?ダイエット中の食べ方も
  2. 2砂肝のカロリー&栄養素
  3. 3砂肝のカロリー&栄養素は他のお肉と比べて高い?
  4. 4砂肝は食べ過ぎると体に悪い?
  5. 5砂肝はダイエットに向いている?
  6. 6砂肝のダイエット中の食べ方
  7. 7ダイエットにもおすすめの砂肝レシピ
  8. 8低カロリー・高タンパクな砂肝を食生活に取り入れよう

砂肝のカロリーや栄養素は?食べ過ぎるとダメ?ダイエット中の食べ方も

砂肝といえば、焼き鳥の定番部位でありビールのお供にばっちりというイメージがあるでしょう。コリコリとした独特の食感は年代や性別を問わず人気があり、好きな人はひたすらに砂肝を食べると言うタイプの人もいるでしょう。しかし、意外に砂肝の栄養素やカロリーを知らない人は多いでしょう。

何でも食べ過ぎは良くないと言われますが、砂肝の栄養素やカロリーはどのようになっているのでしょうか。また、おつまみとして食べる場合はプリン体も気になるところでしょう。

今回は、砂肝のカロリーや栄養素、ダイエット中に食べても良いのか、妊娠中に食べても良いのかというところをご紹介します。健康に役立つ食べ方や危険な食べ方をチェックして、楽しく美味しく砂肝を食べましょう。

砂肝のカロリー&栄養素

コリコリとした食感が美味しく、年代や性別を問わず人気のある焼き鳥の部位である砂肝ですが、そもそも砂肝がどのような部位なのか知っているでしょうか。砂肝は鶏の消化器官の一種であり、「砂嚢」とも呼ばれています。

鶏は食べ物を食べた時、消化を助けるために砂などを飲み込み砂嚢の中で咀嚼のようにすりつぶしてから胃へ食べ物を送ります。そのため、普段焼き鳥の部位として食べている部分は鶏の消化器官の一つなのです。

砂肝は焼き鳥の食材というイメージが強いですが、フランス料理でも使用されている世界的にもポピュラーな部位なのです。では、そんな砂肝にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。

砂肝のカロリーも気になるところですが、たくさんの栄養も含んでいる食材なので、砂肝に含まれている栄養をチェックしてみましょう。

砂肝のカロリー

まずは砂肝のカロリーをチェックしてみましょう。砂肝のカロリーは100gあたり約94kcalです。100gあたり約94kcalというのは、鶏肉の他の部位に比べても比較的低カロリーだと言えます。例えば焼き鳥の定番であるもも肉であれば100gあたり約200kcal、皮に至っては約450kcalとも言われています。

また、鶏肉の中でも比較的低カロリーだと言われダイエット向きだと言われるレバーは、100gあたり約110kcalなので、カロリーだけを見れば、ダイエット向きだと言われるレバーよりも砂肝の方が低カロリーだと言うことがわかります。

また、砂肝には糖質もほとんど含まれていません。そのため、低カロリー・低糖質でダイエット向きな食材であると言えます。また、噛みごたえがあるので、少量で満腹感を得やすいという特徴もあるのが砂肝です。

砂肝の栄養素

砂肝のカロリーは、100gあたり100kcal以下であり非常に低カロリーなことがわかります。そのため、ダイエット中で食べ過ぎを抑えたいという人には砂肝はピッタリだと言えます。

砂肝のカロリーが低いことは先にご説明しましたが、ここからは砂肝の栄養素をご紹介していきます。低カロリーな砂肝にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。食べ過ぎてしまうと問題が発生する可能性はあるのでしょうか。

ビタミンK

砂肝に含まれる栄養素の一つに、ビタミンKがあります。ビタミンKとは、別名「止血ビタミン」とも言われています。例えばケガをした際に、ビタミンKが不足しているとなかなか血が止まらない状態になってしまいます。

また、骨密度を維持する働きや、骨の形成を手助けする働きもあるのでビタミンKを積極的に摂取することで、骨折防止にも役立つと考えられています。

ビタミンB12

砂肝に含まれる栄養素の一つに、ビタミンB12があります。ビタミンB12は、鉄分と似た働きをしてくれる栄養素であり、葉酸などの他のビタミン類とともにヘモグロビンの生成を助ける働きがあり、貧血を防ぐ力があります。さらに砂肝には鉄分も含まれていますから、貧血対策にぴったりです。

ビタミン類は果物や野菜に多く含まれているイメージを持っている人が多いかもしれませんが、実はビタミンB12は動物性食品に多く含まれているものであり、果物や野菜だけでは十分に摂取できません。

貧血には、鉄分のみならずビタミンB12も重要になるため、砂肝を食べて貧血対策をすると良いでしょう。また、ビタミンB12は水溶性ビタミンで過剰摂取分は尿として排出されるので、食べ過ぎによりビタミンB12が体に悪いということはないでしょう。

亜鉛

砂肝に含まれている有名な栄養素の一つに亜鉛があります。亜鉛は体の免疫力を高め、皮膚や爪を正常に作り出すのに必要不可欠な栄養素の一つです。また、亜鉛が不足すると味覚障害や精力減退といった不調を感じることもあります。

現代人には亜鉛が不足しているといわれていますが、焼き鳥の砂肝を2本食べると一食に必要な亜鉛の8割を補うことができます。亜鉛は様々な酵素の原料であり、人間が生きていく上で非常に重要な栄養素の一つです。

亜鉛が多く含まれている食材として有名なのが牡蠣ですが、牡蠣よりも手軽に食べることができる砂肝は、日常の食生活に取り入れやすいのではないでしょうか。

たんぱく質

砂肝には焼き鳥の他の部位に比べて低カロリーで、たんぱく質が豊富に含まれています。特にたんぱく質は砂肝に含まれる栄養素の中でも特に豊富に含まれている栄養素です。100gあたりの砂肝に、約18gのたんぱく質が含まれており、効率よくたんぱく質を摂取できます。

低カロリーで豊富なたんぱく質が含まれている食材は、ダイエット向きといえる為、ダイエット中に鶏肉が食べたくなったら砂肝を取り入れてみると良いでしょう。

たんぱく質は筋肉や体の臓器を作り出す上で必要不可欠な栄養素であり、トレーニングやダイエット目的の人でなくても、健康な体を維持するために砂肝を食べるのはとても良いことだと言えます。

鉄分

砂肝は鶏の内臓なので、鉄分が含まれています。鉄分といえばレバーを思い浮かべる人が多いと思いますが、砂肝にもレバーほどではないものの鉄分が含まれています。

レバーは100gあたり約18mgの鉄分が含まれており、他の食材と比べても圧倒的に多いことがわかります。砂肝は100gあたり約2.5mgの鉄分が含まれており、レバーよりは少ないものの他の豚肉や鶏肉に比べると多い事がわかります。

また、鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると効率よく体に吸収されるので、砂肝の焼き鳥にレモンを絞って食べると良いでしょう。また、女性は月経等で鉄分不足に陥りやすい為、砂肝を積極的に取り入れると良いでしょう。

コレステロール

コレステロールとは、細胞膜の構成成分の一つであり、正常な身体活動には欠かせないものです。ただ、コレステロールを摂りすぎると中性脂肪を体に蓄積してしまうので肥満の原因になります。

また、コレステロールを過剰摂取すると動脈硬化や脳卒中といった命に関わる病気を引き起こすリスクも高くなってしまいます。健康診断等でコレステロール値が高い人は、どんなに砂肝が好きでも食べ過ぎには注意が必要です。

砂肝は100gあたり200mgのコレステロールが含まれています。鶏もも肉の場合、100gあたりのコレステロールは約140mgなので、低カロリーだということに騙されずコレステロールの量に注意しましょう。

砂肝のカロリー&栄養素は他のお肉と比べて高い?

ここまで、砂肝のカロリーや含まれている栄養素をご紹介してきましたが、砂肝は低カロリーな上にたんぱく質を始めとする栄養素が豊富に含まれている事がわかります。低カロリーで高タンパクな食材は、ダイエットに適した食材だと言えます。

砂肝はダイエット向きな食材ですが、気をつけなければならないのがコレステロールです。鶏肉の他の部位よりもコレステロールが高い食材なので、食べ過ぎると良くない事がわかります。

砂肝は食べ過ぎると体に悪い?

砂肝には体に良い栄養素が豊富に含まれており、積極的に食べたい焼き鳥の部位ですが、実は食べ過ぎると体に悪い場合があることをご存知でしょうか。低カロリーで効率よくたんぱく質を補給したいと食べすぎてしまう場合がありますが、それは少々危険と言えます。

では、なぜ砂肝は食べ過ぎると体に悪いのでしょうか。砂肝を食べ過ぎてしまうと体に悪いポイントをチェックしてみましょう。

砂肝を食べ過ぎてしまう理由は?

砂肝は焼き鳥の部位の中でも、特にお酒に合う部位の一つです。そのため、お酒のおつまみとしてついつい食べすぎてしまうということがあります。また、コリコリとした歯ごたえがある為、食感を楽しみたい時も食べすぎてしまう傾向があります。

食欲を増進させる食感や味で食べすぎてしまう砂肝ですが、食べる際には他の部位や野菜も一緒に食べると食べ過ぎを防止することができます。

プリン体の摂り過ぎに

砂肝は体に必要な栄養素が豊富に含まれている食材ですが、焼き鳥を食べているとついついお酒を飲みすぎてしまうことがあります。特にビール等は糖質やプリン体が多く含まれているので、飲み過ぎてしまうと体に悪いです。

砂肝自体は低カロリーで、プリン体も100gあたり約140g程ですが、一緒に飲むお酒によってプリン体を過剰摂取してしまう危険があります。プリン体は摂取しすぎると痛風の原因になります。

コレステロール値が高い

砂肝自体は低カロリーで高タンパク、さらに同じ鶏の内蔵であるレバーに比べてプリン体も少ない優秀な部位ですが、実はコレステロール値が高い部位です。そのため、食べ過ぎには注意しなければなりません。

コレステロールと言えば、動脈硬化や脳卒中の原因の一つだと言われますが、細胞膜の構成成分の一つなので、完全に排除してしまう必要はありません。ただ、食べ過ぎは良くないので、砂肝だけを食べるということは控えた方がよいでしょう。

妊娠中は要注意

砂肝は体を作るのに必要不可欠な栄養素が豊富に含まれている優秀な食材ですが、コレステロール値が高いという落とし穴があります。そのため、妊娠中に食べすぎてしまうのは体に悪いと言えます。

また、鶏肉の内蔵、特にレバーには胎児の先天性障害を引き起こすレチノールという成分が含まれていますが、砂肝にはレチノールがほとんど含まれていないので、食べ過ぎにより胎児に悪影響があるということは少ないようです。

ただ、コレステロールを多量に摂取すると血中のコレステロール値が上昇し、妊娠高血圧症や妊娠糖尿病になってしまう可能性もあります。その場合、出産時に母体や胎児に重篤な危険が発生する可能性がありますので、気をつけなければなりません。

砂肝はダイエットに向いている?

ここまで砂肝のカロリーや栄養素、食べる際の注意点をご紹介してきましたが、砂肝はダイエットに向いているのか、というと低カロリーで栄養が豊富に含まれている上に、噛みごたえがあるので満腹感を得やすいのでダイエット向きな食材といえるでしょう。

ただ、砂肝は低カロリーですがコレステロールが高い食材なので食べ過ぎには注意が必要です。基本的には、体に悪いものは含まれていませんが、食べ過ぎると体に悪いです。

どんなものも、低カロリーだからと食べ過ぎると体に悪いので、砂肝も食べ過ぎは禁物です。特にお酒を飲みながら食べる時には、コレステロール値に注意して食べるようにしてください。

砂肝のダイエット中の食べ方

体に良い栄養素が豊富に含まれており、低カロリー・高タンパクな砂肝は、ダイエットの強い味方でもあります。食べ過ぎは体に悪いですが、食べ過ぎなければ体に良い影響を与えてくれます。

ここでは、ダイエット中に砂肝を食べる場合に気をつけたいポイントや、ダイエット中に砂肝を食べる場合におすすめの食べ方をご紹介します。

野菜と一緒に注意する

砂肝を食べる時は、砂肝単体でももちろん美味しいですが野菜と一緒に摂取すると良いでしょう。砂肝に含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することでより体に吸収されますし、野菜と一緒に食べることで、足りない酵素や水分を補う事もできます。

砂肝単体では量が少なくなりがちなので、満腹感を得たい人は野菜を多めに一緒に食べることでかさ増しにもなりますし、砂肝の食べ過ぎを防止することができます。

しっかり噛んで満腹感アップ

砂肝はコリコリとした食感も美味しいポイントの一つですが、美味しくてついついたくさん食べてしまう人もいるのではないでしょうか。そんな人は、砂肝をしっかり噛んで時間をかけて食べるようにしてみましょう。

しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるため、少量でも満足感を得やすくダイエットに効果的なのです。食べ過ぎを防ぐ為にも、一口につき30回程度噛んでから飲み込んでください。あまり噛まずに食べると消化に時間がかかり体に悪い場合もあります。

塩分は控えめに

砂肝を食べる時、焼き鳥でも他の料理でも、塩をかけて食べることが多いのではないでしょうか、砂肝自体に強い味がなく、塩味が良く合う食材なので塩焼きにする場合がほとんどですが、塩分の摂りすぎはダイエットに良くないだけでなく体に悪い食べ方です。

塩分を過剰摂取すると、体内のナトリウム濃度が上がり高血圧や慢性的なむくみに悩まされる原因となってしまいます。塩分はあくまでも味付けの為だけに、味のつけすぎには注意が必要です。

ダイエットにもおすすめの砂肝レシピ

低カロリーで高タンパク、ダイエットにぴったりな食材の砂肝ですが、いつも焼き鳥や塩焼きでばかり食べているとどうしても飽きてしまいます。そんな人におすすめする砂肝を使ったダイエットレシピをご紹介します。

砂肝の低カロリーな特徴を活かし、さっぱりと食べることができる料理であれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができるのではないでしょうか。

柚子胡椒でさっぱり!砂肝マリネ

材料 分量
砂肝 250g
たまねぎ 1個
○柚子胡椒 小さじ1/2
○しょう油 大さじ1
○酢 大さじ1
○おろしニンニク 小さじ1/2
○鶏ガラスープの素 小さじ1/2
○ごま油 小さじ2
【作り方】
①砂肝は下処理を済ませておく。
②砂肝を厚さ2mm程にスライス、塩と酒(分量外)を揉み込み、味が染み込むまで5分程度待つ。
③たまねぎをスライスする。
④沸騰したお湯に酒を大さじ2(分量外)を入れ、スライスした砂肝を入れ火を止めて20分~25分蓋をし放置する。
⑤「○」の材料をすべて混ぜてドレッシングを作る。お好みで柚子胡椒を入れる。
⑥鍋でお湯にさらした砂肝をザルにあげ水気を切る。
⑦スライスしたたまねぎと⑤で作ったドレッシングと共にボウルに入れよく和える。
⑧15分ほど味をなじませたら完成。

砂肝は下処理をしておくことで、出来上がりがより美味しくなります。また、食べる直前ま冷やしておけば、よりさっぱりと食べる。スライスしたたまねぎは水にさらさず、ざるに上げてさっと水洗いする程度にすると、辛みが抜けて食べやすくなります。

低カロリー・高タンパクな砂肝を食生活に取り入れよう

砂肝といえば、お酒のおつまみとして食べられることが多いイメージですが、実はあらゆる料理シーンで使うことができる万能食材の一つです。

低カロリー・高タンパクな食材なので、ダイエット中にお肉が食べたいというシーンでも活躍してくれること間違いなしです。「お酒のおつまみ」というイメージを脱却し、様々な料理に活用してみるのはいかがでしょうか。

 

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この記事のライター
比嘉未来

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