サラダのカロリーを解説!ダイエット中に食べたい低カロリーサラダは?

今回はサラダのカロリーを解説していきます。ヘルシーなイメージがあるサラダですが本当に低カロリーメニューなのでしょうか。どんな野菜やドレッシングを選ぶとダイエットに向いているのかもみていきましょう。カロリーを気にしている時におすすめのサラダレシピも紹介します。

サラダのカロリーを解説!ダイエット中に食べたい低カロリーサラダは?のイメージ

目次

  1. 1サラダのカロリーは?ダイエット向きのサラダも解説!
  2. 2一般的なサラダのカロリー
  3. 3サラダのドレッシングのカロリー比較
  4. 4ダイエットにおすすめの低カロリーサラダ
  5. 5サラダの太らない食べ方は?
  6. 6ダイエットにNGのサラダの食べ方
  7. 7サラダにフルーツをいれるのはいい?
  8. 8サラダのヘルシーレシピ
  9. 9全てのサラダがヘルシーというわけではない!

サラダのカロリーは?ダイエット向きのサラダも解説!

今回はサラダのカロリーについてみていきます。ダイエットをする時には、「サラダから食べた方がいい」と言われますが、実際にサラダのカロリーとはどれくらいのものなのでしょうか。ダイエットに向いていると言われるサラダについてもみていきましょう。

一般的なサラダのカロリー

まずは一般的なサラダのカロリーからチェックしていきましょう。一般的なサラダはどれくらいのカロリーがあって、サラダに入っている材料ごとのカロリーはどれくらいなのでしょうか。

サラダのカロリーの計算方法

サラダのカロリーの計算方法ですが、一般的には100gあたりで計算をしていきます。そのため87キロカロリーとあっても、100gのカロリーである事を忘れてはいけません。

1皿のサラダが100gとは限りません。200gあることもあれば、逆に80gしかない場合もあります。サラダのカロリー計算では、100gが目安となっているので、どれだけ食べてもそのカロリーというわけではないのです。

ちなみに、一般的なサラダのカロリーは100gあたり87キロカロリーになります。一般的なサラダに使われている野菜は、レタスと玉ねぎ、きゅうりとトマトであるとされているようです。

サラダの野菜以外の材料のカロリー比較

名前 カロリー
じゃがいも 103kcal
ゆで卵 151kcal
ハム 118kcal

サラダには、野菜だけ入っているものもあれば、野菜以外の食材が入っているものもあるでしょう。野菜以外の材料が入っている場合のカロリーは、野菜だけに比べるとやはりカロリーが高くなっていまいます。

じゃがいもは、野菜にも分類される材料ですが、でんぷんが多い事からカロリーを上げてしまうようです。ポテトサラダにする時には注意をしましょう。

サラダのドレッシングのカロリー比較

サラダを塩などで食べる人もいますが、サラダにはドレッシングをかけて食べるという人が多いでしょう。サラダのドレッシングのカロリーはどれくらいなのでしょうか。

市販のサラダ用ドレッシングのカロリーは?

名前 カロリー
ノンオイルドレッシング 200kcal
和風ドレッシング 82kcal
シーザーサラダドレッシング 70kcal

市販のサラダ用のドレッシングのカロリーも、やや高めである事がわかります。驚く事に、ノンオイルドレッシングのカロリーがとても高いのです。

ノンオイルドレッシングは、オイルは使っていませんが、その他の油は使っているドレッシングになります。ノンオイルであって、ノンカロリーではないというところに注意が必要でしょう。

ダイエットにおすすめの低カロリーサラダ

それではダイエットにおすすめの、低カロリーのサラダにはどんなサラダがあるのでしょうか。カロリーを気にしている時にも安心してた食べられる、カロリーの低いおすすめのサラダをみていきましょう。

スモークサーモンのサラダ

ダイエットをしている時や、カロリーを気にしている時には、野菜がたっぷりのサラダを摂取したほうがいいと思いがちですが、スモークサーモンのサラダは、ダイエット中にもおすすめのサラダになります。

カロリーは174kcalです。一般的なサラダが87kcalなので、カロリーが高いと思われるかもしれませんが、サーモンには良質なタンパク質がたくさん含まれているのです。

ダイエットをしている時には、良質なタンパク質を摂取する事で、筋肉を作る事ができます。筋肉を作る事ができれば、基礎代謝を上げて太りにくい体を作る事ができるでしょう。

ほうれん草とベーコンのサラダ

良質なタンパク質をとる事は大切だとわかっているけれど、やっぱり野菜をしっかりとたくさん食べたいという人におすすめのサラダが、ほうれん草とベーコンのサラダになります。ほうれん草とベーコンのサラダは、128kcalです。

一般的なサラダと比べると、やはりカロリーは高くなるものの、ほうれん草をたくさん摂取する事ができる事で、鉄分の摂取する事ができます。食物繊維もとる事ができるので、体の不要な物を排出する事もできるでしょう。

ピーマンとカッテージチーズのサラダ

カッテージチーズというのは、非熟成のチーズになります。普通のチーズは固形になっていますが、そぼろ状になっているのが大きな特徴と言えるでしょう。

そんなチーズを使った、ピーマンとカッテージチーズのサラダは、131kcalのサラダです。乳製品を摂取できる事で、栄養にもいいサラダを食べる事ができるでしょう。

サラダの太らない食べ方は?

サラダの中には、カロリーが高いものなどもあります。それではダイエット中に食べるサラダを選ぶポイントとは、どんな事があるのでしょうか。

糖質の少ない食材を使う

サラダの太らない食べ方には、サラダのカロリーだけではなく、糖質にも気をつけるという方法があります。ダイエットをしている時には、ついカロリーばかりを気にしてしまうものです。

しかしカロリーだけではなく、糖質にも十分に注意をする必要があります。糖質の少ない食材を使ってサラダにする事で、ダイエットをしている時に太らない食べ方をする事ができるでしょう。

サラダの食材だけではなく、サラダにかけるドレッシングなども、カロリーや糖質をチェックしたものを使う事で、ダイエットのぴったりのサラダにする事ができます。

キノコメインのサラダにする

太らないサラダにするためには、食材にキノコを取り入れるというのも1つの方法です。キノコサラダにするというのもいいでしょう。

キノコはカロリーも糖質も低い食材です。じゃがいもやベーコンの代わりにキノコを食材に選ぶだけでも、カロリーや糖質を下げた、ダイエット向きのサラダにする事ができるかもしれません。

キノコメインのサラダにする場合に気をつけたいのは、ドレッシングなどです。キノコには濃い味がないので、濃いめのドレッシングを選ぶ事が多いと言われます。ドレッシングでカロリーオーバーに鳴らないようにしましょう。

ダイエットにNGのサラダの食べ方

それではダイエットをしている時のサラダの食べ方で、よくないとされているのはどんな食べ方なのでしょうか。ダイエット中には控えたい、NGの食べ方をチェックしていきましょう。

麺類と合わせる

パスタのソースをサラダにするという人もいるでしょう。サラダスパゲッティなどにして、食べるという人もいると思います。普通のパスタソースよりはカロリーは低いものの、サラダスパゲッティを、サラダとして食べるのはよくありません。

サラダスパゲッティをメインにするか、他にも食事がしっかりとあって、プラスでサラダスパゲッティを追加するかの違いです。

パスタのカロリーは145kcalです。せっかく低カロリーのサラダを選んでも、パスタをプラスする事で高カロリーのメニューとなってしまいます。

ポテトなど糖質の多い食材を使う

最初にも紹介したように、サラダに使われるじゃがいもというのは、カロリーが高い食材です。しかもじゃがいもは、糖質も多いと言われています。

じゃがいもには、でんぷんがあります。このでんぷんが糖質の元になっているのです。じゃがいもの糖質は15gです。ロールパン1個と同じくらいの糖質が含まれている事になります。

食べ過ぎると太る原因となってしまうので、じゃがいもなどの糖質が多い食材は避けて、野菜やキノコ、海藻などを加えるようにしましょう。

サラダにフルーツをいれるのはいい?

糖質が多い食材をサラダには入れない方がいいと言われますが、サラダにフルーツを入れるのはいい事なのでしょうか。

フルーツサラダのカロリーは93kcalで、普通のサラダよりはカロリーが高めになります。しかし糖質をみてみると、フルーツが入っている分、普通のサラダよりは糖質は高くなってしまうでしょう。

ダイエットに必ず向いているとは言えませんが、フルーツには美容に効果が期待できる栄養素がたくさん含まれています。適量を摂取する分には、いい食材と言えるでしょう。

サラダのヘルシーレシピ

それではダイエットにもぴったりの、サラダのヘルシーレシピについてみていきましょう。サラダをもっとヘルシーに食べるには、どんな食材を選ぶといいのでしょうか。

トマトと糸こんにゃくのヘルシーサラダの作り方

材料 分量
トマト 2個
青ねぎ 50g程度
糸こんにゃく 1袋
しょうゆ 大さじ1/2
ソース 大さじ1と1/2
おろししょうが 大さじ1/2

【作り方】
①糸こんにゃくを水で洗って、ざく切りをして水を切ります。
②トマトを乱切りにして、青ねぎは斜め切りにします。
③耐熱容器に、しょうゆとソース、おろししょうがをいれて20秒加熱します。
④③のあら熱をとったら、全てを混ぜ合わせて完成です。

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