豚の生姜焼きのカロリー&糖質を解説！ダイエット向きの食べ方は？

日本の食卓を代表する定番メニュー・豚の生姜焼き。育ちざかりの時分におかずとして出てきたら、つい頬が緩んでしまったという経験がある人も多いのではないでしょうか。

しかし、ダイエット中の人にとっては、カロリーや糖質が気がかりなところ。豚の生姜焼きのカロリーや糖質について、ダイエット中に最適な食べ方やレシピと併せてご紹介します。

上の表でご紹介しているのは、約150gを一人前としたときの豚の生姜焼きのカロリーと糖質の量です。この数値を見ただけでは、なかなかピンと来ない人も多いでしょう。下記の項目でさらに詳しく見ていきます。

豚の生姜焼きのカロリーは、調理に使う豚肉の種類や食べ合わせによっても変化するようです。先ほどご紹介した豚の生姜焼きのカロリーは、レシピとして最もポピュラーな「豚ロース肉（薄切り）」を使ったときの数値となっています。

また、使い勝手が良い・冷蔵庫に常備しやすいといった理由から、「豚バラ肉」で豚の生姜焼きを作る場合もあります。豚バラ肉を使った場合のカロリーは、なんと豚ロース肉を使った場合よりも約120kcalも高くなってしまいます。

ご飯がすすむ定番おかずとして食卓の人気者である豚の生姜焼きですが、白米と一緒に食べることでさらにカロリーが引き上げるので注意が必要です。

続いては、豚の生姜焼きの糖質について見ていきます。生姜はもちろんのこと、主に使われる調味料には、醤油・日本酒・みりん・サラダ油などがあります。

食卓のメインであるために、味付けにふんだんな調味料を使っているイメージが強い豚の生姜焼きですが、糖質の量としては低めの数値であることがわかりました。

しかし、豚肉はほかの牛肉や鶏肉といったものの中では糖質量が一番高いため、糖質が気になる人は食べ合わせに注意していきたいものです。

豚の生涯焼きのカロリーや糖質について、ほかの豚肉を使う料理と比較しました。すべて一人前として見たときの数値になっていますが、比較してみると、豚の生姜焼きについてはカロリー・糖質ともにどちらかというと低い数値であることがわかりました。

ダイエット中でも気軽に食べれる可能性があるメニューではあるものの、やはり食べ合わせや調理に使う豚肉の種類には気配りをしておくことが無難といえます。

豚の生姜焼きについて、ほかの料理と比較すると、カロリーや糖質の数値が低く、食べ合わせや豚肉の種類に気をつければダイエット中でも食べても問題ない可能性があることがわかりました。

しかし、極端にカロリーや糖質を気にして身体を壊してしまったら元も子もありません。一日に必要なカロリー量はどのようにして知ることができるのでしょうか。

さまざまな体格やライフスタイルの人がいるように、一日に必要なカロリーや糖質の量についても個人で異なります。一日のカロリーとして必要な量は、「推定エネルギー必要量」として表します。

おおまかなエネルギー必要量を算出する際は、「性別・身体活動レベル（低い・普通・高い）・年齢」をもとにして、厚生労働省が提示する「日本人の食事摂取基準」と照らし合わせていきます。

たとえば、18～29歳で身体活動レベルが普通（デスクワーク中心だが、通勤や家事、軽い運動などのいずれかを伴う）の女性に必要なエネルギー量は、1950kcalです。

豚肉を使った料理のなかでも、意外とカロリーや糖質量が低いことがわかった豚の生姜焼きですが、ダイエットや健康面でサポートしてくれる栄養素などの有無はどうなっているのでしょうか。老若男女問わず気になる疑問を調査しました。

豚の生姜焼きを食べることで、呼吸や心臓の拍動などにかかわる「基礎代謝」の上昇が見込まれることがわかりました。実は、人間の体内で生み出すことができない栄養素というものはいくつかあります。そのなかのひとつが「必須アミノ酸」です。

必須アミノ酸は、筋肉を強化・修復するはたらきをもっています。一般には、筋肉量が多い人のほうが代謝が良いとされており、人間が生きていくために必要な機能をしっかり確率させるために、非常に重要な栄養素となるのです。

この必須アミノ酸が多く含まれている食品が豚肉であり、運動後に豚肉を食べることで筋肉の形成がスムーズに進み、代謝がアップすることで「痩せやすい身体」を作ることができます。

「豚肉は疲労回復効果がある」という話については、すでに一度は耳にしたことのある人も多いのではないでしょうか。実は、豚肉の疲労回復効果は、身体のみならず、精神的な疲労にも効果があるといわれています。

まず、肉体的な疲労回復に役立つ栄養素として「ビタミンB1」があります。このビタミンB1が、食物に含まれる糖質をエネルギーに変換することで、夏バテや身体がだるいなどといった不調を回復してくれるのです。

精神的な疲労に作用する栄養素は、豚肉に含まれる必須アミノ酸のなかのひとつ「トリプトファン」です。トリプトファンは、心のバランスを保つために必要なセロトニンという物質を生成するため、健全な精神を保つことに非常に有効です。

美味しいだけではなく、痩せやすい身体作りにも一役買ってくれる豚の生姜焼き。積極的に献立に取り入れていきたいものです。豚の生姜焼きがもつ効果をダイエット中に存分に引き出す食べ方についても見ていきましょう。

前述したように、豚の生姜焼きは白米と一緒に食べることで摂取カロリーが引き上げられてしまう可能性があります。これは、豚肉自身がもつ疲労回復効果や、ふんだんな調味料を駆使した味付けによる食欲の増進が考えられるからです。

そのため、カロリーを抑えるためにできる限りの対策をしたい人は、白米を抜いて豚の生姜焼きを食べることをお勧めします。

豚の生姜焼きには付け合せとしてサラダが同じ皿に盛られていることが多いです。このサラダは、単に彩が良くなるだけではなく、ダイエット中の豚の生姜焼きの食べ方としても有効なのです。

サラダとはいっても、豚の生姜焼きを食べるためだけに手の込んだサラダを作る必要はありません。低カロリー・低糖質なキャベツの千切りやレタスを付け合せとして用意するだけで十分有効なので、手間いらずです。

「つい食べ過ぎてしまった」という事態を防ぐためには、野菜がたくさん入った味噌汁と一緒に食べることも有効です。お腹を満たせるだけではなく、野菜に含まれる食物繊維によるお通じの改善など、身体の調子を整えることにも役立ちます。

ダイエットにおいて基本中の基本ともいえますが、油を少なめに調理することも忘れてはいけません。特に、豚バラ肉を使って豚の生姜焼きを作る場合は、もともと脂身が多い種類となるため注意が必要です。

ダイエット中の豚の生姜焼きの食べ方についてご紹介しましたが、肝心の豚の生姜焼きはどのようなレシピで作ればよいのか悩んでいる人のために、下記のレシピも併せてご紹介します。

豚肉と玉ねぎがメインとなることが多い豚の生姜焼きですが、今回ご紹介するレシピでは、玉ねぎ以外の野菜も使われ、見た目にも美しい豚の生姜焼きを作ることができます。レシピは2～3人分として記載しています。

【作り方】
①ピーマンと人参を千切りにし、玉ねぎを薄くスライスする
②●の調味料を合わせ、豚肉に片栗粉をまぶしておく
③フライパンを中火にかけ、豚肉と人参が重ならないように焼く
④豚肉に火が通ったらほかの野菜も入れ炒める
⑤野菜に火が通ったら、合わせた●の調味料を入れ、ごま油をかけて完成

食卓の人気者・豚の生姜焼き。美味しくてご飯がすすむだけではなく、痩せやすい身体作りや心身の健康にも効果があることがわかりました。家族のため、そして自分の健康のために、今夜は豚の生姜焼きを献立に加えてみたらいかがでしょうか。